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教你几种自行车健身方法

发布时间:2019-07-10 20:04:18 阅读: 来源:离心玻璃棉厂家

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骑自行车是一种很好的户外健身方式,具有锻炼肌肉的效果,并因增强下身肌肉,而更易化解脂肪。那么你知道日常生活中,怎么进行骑自行车健身方法呢?

核心肌力骑车法:

骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

1、运动时戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部。

2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

3、不论骑什么样的自行车,如果是为减脂,需要每隔5至10分钟进行补水。

4、车座的位置。人站立在地面上,一侧腿部抬起,大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

脚心骑法

用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位的作用。具体做法是:一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。

快速骑行

可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或在高强度运动时坚持更长的时间。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

力量骑法

即根据不同的条件用力去骑行,如上坡、下坡,这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

可利用的运动器械

模拟自行车:这是坐着也能取得与骑自行车同样运动效果的器械。与骑真车相比,姿势会略有不同,也可做腿朝上的蹬车锻炼。这种运动不伤关节,所以,胖人或关节炎患者也可放心使用这种器械。

强度型骑车法

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

间歇型骑车法

在骑车时,先以中慢速骑一至两分钟,再以1.5至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

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